Inverno x Alimentação

     Para a maioria das pessoas, seguir a dieta no inverno é uma tarefa complicada. Com o frio, fica mais fácil optar por alimentos mais calóricos na tentativa de "espantar" o frio. Chocolate quente, molhos mais calóricos, mocotó, feijoada, fundues, vinho, pães, massas, são várias as opções de alimentos mais consumidos nessa época do ano.

     É muito comum no inverno ganhar alguns quilinhos, visto que com o frio tendemos a consumir alimentos mais calóricos e, para complicar a situação, a reduzir a atividade física, pior para quem já está acima do peso.

     No entanto, é necessário redobrar os cuidados com a alimentação no inverno!

     Tente variar mais os tipos de salada. Nos dias mais frios, pode-se utilizar vegetais cozidos como, por exemplo, cenoura e vagem cozidas ou refogadas, lembrando sempre de utilizar mais de um tipo, deixando o prato colorido e atraente.

     Doces, frituras e molhos gordurosos devem ser substituídos por variações menos calóricas e mais saudáveis como, por exemplo, alimentos assados, cozidos ou grelhados, molhos à base de vegetais como o de tomate e manjericão. No caso dos chocolates, opte pelo tipo meio amargo, que contém menos açúcar, além de ser rico em flavonóides (substâncias antioxidantes naturalmente encontradas no cacau).

     A ingestão de água também é essencial nessa época para manter a hidratação e auxiliar no funcionamento do intestino. Alterne com chás de frutas ou ervas, de preferência, sem açúcar.

     As bebidas quentes como o café, o chocolate quente e o simples mas saboroso café com leite não precisam virar inimigos de quem está querendo reduzir o peso. Basta substituir pelas versões menos calóricas.

   --------> Alguns exemplos do quanto faz a diferença a substituição...

1 xícara de chá de ervas, flores ou frutas:

Com açúcar = 39kcal      Com mel = 18kcal     Com adoçante = 0kcal     Sem açúcar = 0kcal

1 xícara de café:

Com açúcar = 39kcal     Com adoçante = 0kcal   Sem açúcar = 0kcal

1 xícara de café com leite:

Com leite integral e açúcar= 219kcal                 Com leite desnatado e adoçante= 63kcal

Só com leite desnatado = 63kcal

1 xícara de chá de chocolate quente:

Com chocolate ao leite, leite integral, chocolate em pó e açúcar =355kcal

Achocolatado c/ leite integral = 160 kcal

Achocolatado c/ leite desnatado= 89kcal

Com cacau em pó, leite desnatado e açúcar = 123,5kcal

Achocolatado diet/light c/ leite desnatado = 105kcal

     As sopas são uma ótima opção. Para quem está em tratamento para redução de peso, a melhor opção é evitar utilizar no preparo das sopas o excesso de óleo, queijos amarelos, creme de leite, carnes com alto teor de gordura e a velha técnica de engrossar o caldo com farinha. Evite também misturar mais de um tipo de carboidrato (arroz, macarrão, batata, aipim, inhame) e a combinação carne e ovos, o melhor é usar apenas um deles. Prefira sempre as sopas caseiras ao invés das industrializadas, pois estas contém alto teor de sódio (o sal) e, muitas vezes, são mais calóricas. Cuidado para não cozinhar por um longo período, pois, assim, se perde mais vitaminas e minerais. As sopas à base de vegetais costumam ser menos calóricas, além de conter mais fibras.

     Já para quem adora um fundue, o ideal é preparar com queijos magros. Ao invés de preparar com os queijos gruyère e emmental que são mais calóricos e contém mais gorduras, pode-se utilizar o queijo mussarela para dar a consistência de queijo derretido e misturar com um queijo ricota, minas ou cottage. Para acompanhar, pão integral e vegetais crus (abobrinha, tomate cereja) ou cozidos como a cenoura e o brócolis são as melhores opções.

     No caso dos pães, substitua o pão branco pelo integral. Os integrais contém as mesmas calorias que as variedades feitas com farinha branca, mas são mais nutritivos por serem uma ótima fonte de fibras e conter mais vitaminas e minerais, além de prolongarem a sensação de saciedade.

    Mexa-se, não se esqueça da atividade física! Não deixe só pra quando o calorzinho chegar pra voltar ao ritmo dos exercícios.

Emagrecer, e agora?

     São milhareas as dúvidas que batem à cabeça de quem está iniciando o processo de emagrecimento. 

    O ideal é que a dieta seja sempre orientada e prescrita por um nutricionista, que é o profissional devidamente habilitado para isso. Além do mais, a dieta deve levar em consideração o estado nutricional, a saúde,  as necessidades nutricionais, os hábitos alimentares e o estilo de vida de cada pessoa.

    Para a auxiliá-lo na perda de peso de forma saudável e com sucesso, seguem algumas dicas:

  

1. Evite pular refeições e fazer jejuns para tentar emagrecer mais rápido. Ficar muitas horas sem comer dificulta a perda de peso, pois o metabolismo fica "mais lento" e facilita os ataques de ansiedade para comer, resultando na ingestão em maior quantidade do que deveria. Não fique mais do que 3 horas sem comer.
2. Inicie a refeição pela salada. Além de diminuírem a sensação de fome, as fibras dos vegetais melhoram a digestão.
3. Prefira as carnes magras e retire, antes de cozinhar, a gordura visível das carnes e a pele de frango e peixe.
4. Evite frituras e alimentos gordurosos para não exceder a ingestão de calorias.
5. Evite doces, guloseimas, refrigerantes e açúcares como parte de sua alimentação habitual.
6. Prefira os alimentos integrais: pão integral, macarrão, biscoitos, farinha, frutas com a casca, vegetais. Esses alimentos são ricos em fibras, reduzindo a sensação de fome por mais tempo.
7. Se você não consegue aguentar ficar sem comer doces e guloseimas, evite fazer estoques de doces em casa para não cair em tentação.
8. Não vá ao supermercado ou à padaria com fome. Tente fazer um lanche antes para que assim você não acabe comprando alimentos fora do planejado e do recomendado.
9. Beba muita água! Pelo menos 2L de água por dia (6 a 8 copos), de preferência nos intervalos das refeições.
10. Coma quando você sentir fome e não por estar com ansiedade. Tente identificar quando a ansiedade estiver chegando e pratique um hobby (conversar, falar ao telefone, fazer artesantato, ler um livro, digitar algo no computador, dar uma caminhada), uma atividade física, algo que lhe dê prazer e, ao mesmo tempo, desvie a sua atenção de comer.
11. Inclua na sua alimentação legumes, vegetais e frutas. Quanto mais colorida e diversificada a alimentação, mais vitaminas, minerais e antioxidantes.
12. Não tenha pressa para emagrecer! Você deve perder peso de uma forma saudável e orientada por um profissional. Se você está acima do peso a bastante tempo, então, para que perder todo o excesso de peso em um dia só?
13. Evite o excesso de sal na comida e os alimentos industrializados com muito sal como, por exemplo, sopas de pacotinho, enlatados, embutidos, salgadinhos, conservas de vegetais. O sal em excesso contribui para a retenção de líquido, o famoso "inchaço".
14. Leia sempre os rótulos dos alimentos. Isso ajudará você a realizar suas escolhas, evitando os produtos com excesso de açúcares e gorduras.

DIET:é um alimento ou bebida com quantidades insignificantes ou totalmente isento de algum nutriente.

LIGHT: é um alimento ou bebida com quantidade reduzida de calorias ou de algum nutriente quando comparado a um alimento convencional.

    15. A atividade física regular deve ser a sua aliada tanto na fase de perda de peso quando na   de manutenção. Pratique uma atividade que você  goste.

Peso adequado?

   Muitas pessoas se perguntam qual seria o peso adequado. Para responder a essa pergunta, é necessário realizar uma avaliação do estado nutricional. Um dos métodos mais utilizados é o IMC - Índice de Massa Corporal. Esse método avalia se o seu peso está adequado para a sua estatura, não informando sobre a composição de gordura e massa magra do organismo.
     Como faço para calcular o meu IMC?
     É muito fácil, basta dividir o seu peso pela estatura ao quadrado ( estatura multiplicado pela estatura).

IMC (kg/m²) = Peso / Estatura x Estatura

Sendo o peso em quilogramas e a estatura em metros.

Classificação do valor do IMC (em kg/m²) para adultos:

<16 = Magreza severa

16 - 16,99 = Magreza moderada

17 - 18,49 = Magreza leve

18,5 - 24,9 = Adequado

25 - 29,9 = Sobrepeso

30 - 34,9 = Obesidade grau I

35 - 39,9 = Obesidade grau II

> ou igual a 40 = Obesidade grau III (mórbida)

Fonte: Adaptado da Organização Mundial da Saúde, 1995, 2000 e 2004.

   Para avaliar com mais detalhes o seu estado nutricional, consulte com um Nutricionista!

E quando bater aquela vontade de comer doce...

Se bateu aquela vontade de comer um docinho e você está em tratamento para redução de peso, pode-se utilizar algumas alternativas mais saudáveis que saciam a vontade pelo doce, além de serem mais nutritivas.

• Banana assada: descasque 1 banana e asse no forno de microondas por aproximadamente 1 minuto. A banana ficará com um gostinho mais doce e, se você preferir, polvilhe com canela em pó.
• Essa variação também pode ser feita com abacaxi, de preferência maduro.
• Gelatina com iogurte: prepare uma gelatina de frutas diet e misture de 1 a 2 colheres de iogurte natural desnatado com um pouquinho de adoçante. Você pode servir com frutas picadas como morango, amora, cereja (in natura), abacaxi.

Outro ponto importante e fundamental é evitar deixar estocado em casa doces, chocolates, balas e sobremesas. Não tendo por perto, fica mais fácil de evitar essa tentação e, assim, sair da dieta.

Os passos para uma alimentação saudável

Pra começar a falar de nutrição, seguem alguns passos importantes que devem ser seguidos para se ter uma alimentação saudável e equilibrada:

Passo 1: Faça pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.

Passo 2: Inclua diariamente nas refeições 6 porções de cereais e tubérculos como, por exemplo, arroz, milho, trigo, pães e massas, batata, mandioca/aipim/macaxeira. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.

Passo 3: Coma diariamente pelo menos 3 porções de vegetais e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

Passo 4: Como arroz com feijão todos os dias ou, pelo menos, 5x/semana. Essa é uma combinação completa de proteínas.

Passo 5: Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retire a gordura aparente das carnes e a pele de aves e peixes.

Passo 6: Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Leia o rótulo dos alimentos e escolha o que não conter ou que conter menor quantidade de gordura trans.

Passo 7: Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação.

Passo 8: Diminua o sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque (carne de sol),salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos, conservas, sopas, molhos e temperos prontos.

Passo 9: Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia.

Passo 10: Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30min de ativ. física diarimente e evite bebidas alcóolicas e fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.

Fonte: Adaptado de Ministério da Saúde.