Atualmente muito se fala sobre as fibras alimentares, não só pelos efeitos no sistema digestivo, como também pelas propriedades de prevenção de doenças.
As fibras alimentares constituem a parte dos vegetais, legumes e frutas que o nosso corpo não consegue digerir. O nosso sistema digestivo não contém as enzimas necessárias para realizar a digestão das fibras alimentares. Por não serem digeridas, as fibras não fornecem calorias.
Elas são classificadas em fibras solúveis e insolúveis. As fibras solúveis possuem a capacidade de se dissolverem em água. Fazem parte desse grupo: pectina, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. As solúveis retardam o esvaziamento gástrico e o tempo de trânsito intestinal, além de auxiliarem na redução da absorção do colesterol. São encontradas, principalmente, nos feijões, lentilha, maçã, laranja, tomate e cenoura. Já as fibras insolúveis, como o próprio nome diz, não se dissolvem em água. São a celulose, hemicelulose e lignina. Essas fibras ao absorverem água no intestino, aumentam o peso e volume fecal, acelerando o tempo de trânsito intestinal e, dessa forma, auxiliando na eliminação das fezes. Melhoram a constipação intestinal (intestino preso). Entre as fontes, destacam-se a fibra de trigo, grãos integrais, casca de frutas e vegetais, linhaça, verduras.
A recomendação de ingestão de fibras é de 20 a 30g/dia (Sociedade Brasileira de Cardiologia, 2007), sendo 50% de fibras insolúveis. Aliado ao consumo de fibras, deve-se ingestir bastante água para que as fibras possam auxiliar no funcionamento intestinal. Além disso, deve-se evitar quantidades excessivas de fibras na alimentação, visto que em excesso, as fibras podem prejudicar na absorção de minerais como, por exemplo, o zinco e causar flatulência (produção excessiva de gases) devido à fermentação pelas bactérias intestinais.
Vale lembrar que, além de auxiliarem no funcionamento do intestino, as fibras também auxiliam na perda de peso, devido a sensação de saciedade. O alimento integral quando comparado com o mesmo, mas não integral, possui igual ou aproximadamente as mesmas calorias. Dessa forma, o consumo de fibras, quando aliado a uma alimentação saudável pode ajudar quem está querendo perder peso.
Consulte com um nutricionista, ele adequará a sua alimentação para que você aproveite da melhor forma os benefícios das fibras.
